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铁三的“第四项” -饮食和营养如何影响运动表现?

编辑:小豹子/2018-06-14 13:33

  原标题:铁三的“第四项” -饮食和营养如何影响运动表现?

  要提升运动表现,除了训练之外,硬币的另一面是恢复,即吃和睡。在睡眠上争取每天多睡一个小时,虽然这对于上班族来说是不容易做到的。此外营养的摄入也是至关重要的,不但可以补充长时间训练所消耗的能源物质,同时吃什么、怎么吃也会影响你的运动能力。

  铁人饮食的三大原则:

  尽可能在饮食中剔除精加工食品(精加工改变了食品原有的面貌,因此有些选手也会视意大利面为精加工食品);

  你的食物来源应该以瘦肉、新鲜蔬菜和水果整果为主(瘦肉为优质蛋白来源;鲜榨果汁相较于整果经历了“精加工”过程,从而在体内的消化过程改变);

  尽量将淀粉和糖类食品的摄入控制在长距离或者高强度训练中及训练后(主食、能量胶、能量棒等高能量、低营养食品的摄入时间点应控制)。

  

  体重及身体成分管理

  (与你的运动表现和健康都有密切的关系)

  调整好心态:食物与我们的关系可能远比你想象的要复杂

  食物是一种信号

凤凰彩票欢迎你(5557713.com)  “压力大容易发胖”,“生活不规律容易发胖”(忙碌的工作、较大的压力以及不规律的生活作息通常会让人发胖);

  你对食物的选择与你面临的压力息息相关:训练、生活、家庭、工作等(长时间、高强度的运动后的大量进食也是训练带给你压力的一种体现);

  当你在饮食上感觉难以自律,调整下心态,先处理好你面临的压力,问题可能就迎刃而解了(不要情绪性进食)。

  食物是能量的源泉

  “人是铁饭是钢”;

  将食物视作达到你理想状态的敌人,你很有可能陷入一个恶性循环(迫切的想要降低自己的体重和体脂时,一些人会选择大幅度的削减摄入的卡路里,通过节食达到减重减脂并一直保持的成功案例是很少的);

  良好的营养和均衡的饮食才是你快速恢复,以更好状态迎接第二天训练的保障。认清这点,会让你对于食物的态度更加的积极(对食物结构进行合理的调整,可能更有利于减重和获得好的身材)。

  饮食习惯

  每个人都有自己偏好的食物,有些比较健康,有些不怎么健康(调整后的饮食习惯会与原有的有所偏差);

  改变饮食习惯从来都不晚,不要形成不吃某种食物的思维定式(没有什么饮食习惯是改不了的,只要下定决心);

  在训练上严于律己,在饮食上一样要做到自律(饮食习惯的改变不是一蹴而就的,循序渐进的减量并对饮食结构做出改变,练和吃要同等的自律)。

  准备工作

  认清这是一个长期的过程,而你需要持之以恒;

  在这个过程中会有反复,不可能一帆风顺,不要轻言放弃(小反弹是很正常的,很多人都碰到过);

  坚持做好记录工作——这是对自己最好的监督和鼓励(这里给大家推荐一个APP——myfitnesspal,它可以帮助纪录每天的饮食摄入热量,可以搜索到一些中餐所对应的热量,同时可以与凤凰彩票欢迎你(5557713.com)记录运动消耗的APP同步使用。循序渐进才不会影响训练后的恢复以及健康,从而让体重更好的降下来,纪录可以让整个减重减脂过程了然于心,对于总结经验、改进食谱有非常大的帮助)。

  

  高能量密度vs.高营养密度

  1.高能量密度食物指的是相对于它的重量,其所含的卡路里很高。

  奶酪/奶油(脂肪类);

  薯条/薯片(油炸的淀粉类食物);

  能量棒/能量胶(大家在比赛中经常食用的);

  花生/花生酱;

  蜂蜜(并不是运动能量补充的首选)……

  2.高营养密度食物指的是相对于它的重量,其所含的营养素的多(蛋白质,矿物质,维生素等)。

  新鲜蔬菜(深色为宜,营养密度比较高的蔬菜为西兰花、紫甘蓝、青椒);

  鱼/牡蛎;

  瘦肉(大家一直以来的误解觉得食用牛肉和鸡肉较好,但肉类中营养密度最高的为猪肉);

  鸡蛋(水煮蛋最佳)……

  如何改变?

  循序渐进,逐渐将你喜好的食物中,能量密度高的食品替换为营养密度高的食品;

  做好记录工作,同时慢慢发掘自己喜好的高营养密度食品——若不合口味则很难长期坚持(选择适合自己口味的烹饪方法,可通过和别人相互借鉴、相互交流得到启发);

  不要过激,不要让饮食习惯的改变带给你额外的压力(长距离、高强度的训练之后通常对食物很渴望,这时候吃自己不喜欢的食物可能会产生沮丧情绪);

  耐心,耐心,再耐心(长期健康饮食才能给身体带来比较大的变化)。

  一些建议

  清理家中的高能量密度食品,如薯片、软饮等。眼不见,心不乱。(和家人做好沟通,得到家人支持和配合);

  在长距离训练后,适当吃一些你最喜欢的食物,同时配合一些高营养密度的食物,增加心理的满足感;

  时常翻看下自己的饮食记录,对比下训练的消耗和摄入的热量及营养,这有助于你做出正确的饮食决定(将饮食和体重下降以及身体成分的变化联系起来,总结出既合胃口又对体重下降有帮助的食物,运动食谱可以相互分享、交流);

  使用小尺寸的餐具(碗、盘子);

  放缓进食的速度(研究表明吃的越快越容易堆积脂肪,应充分咀嚼后再吞咽);

  加餐前先等待5-10分钟再做决定;

  尽可能保留食物原本的性状:避免精加工的食品(谷物类,淀粉类,果汁等)

  关于体重秤:

  过度关注每天的体重,往往会产生急功近利的思想(没必要每天都称量自己的体重,一周两次即可);

  体重和体成分的改变是一个缓慢的过程;

  短期内影响体重的因素主要是体内的水份和糖元;

  不要让体重秤带你陷入节食和训练后营养摄入不足导致恢复不佳的恶性循环(200天的系统训练对于身体的负荷是比较大的,需要你辅以健康的饮食来帮助恢复)。

  关于脂肪:

  1、脂肪是重要的营养素;

  2、长期维持低体脂会导致免疫力低下;

  3、脂肪摄入不足也会引起脂溶性维生素吸收不良;

  4、适当摄入“好的脂肪”:鱼油(含有丰富的Omega-3)、橄榄油、牛油果、坚果、冷水鱼类( “好的脂肪”对健康以及耐力运动当中的供能效率都有好处)。

  

  怎样吃恢复得更快?

  食物对于加速训练后的疲劳恢复非常重要

  碳水化合物补充身体糖元;

  蛋白质帮助修复和重建肌肉组织;

  脂肪维持免疫系统及其它生理功能的正常(各司其职,缺一不可)。

  加速恢复的营养策略

  训练后30分钟内:恢复饮料:碳水与蛋白质比例4:1(糖和蛋白粉按此比例混合即可,国外也有相同功效的巧克力牛奶);

  训练后90分钟内:继续补充碳水化合物(中高GI,即升糖指数)。如:水果、面包(普通面包即可,不要吃纤维多的谷物面包)、南瓜(切成片后蒸)、土豆等;

  训练后2小时内:恢复正常的饮食。

  针对长距离训练(5小时或以上)后的营养策略

  训练后4小时之后都可补充中高GI(血糖生成指数)的碳水化合物,以帮助身体更好地补充糖元,加速恢复(成年男性身体内储存的糖元在3小时节点处基本耗尽);

  关注摄入的碳水总量比碳水的GI更重要。

  

  理想的运动营养指南

  运动营养可能是整个训练过程中最困难和复杂的。不像训练计划,你只需要按部就班地执行。营养涉及到习惯,口味,摄入的时间点等,每个人的营养需求也不尽相同,因此很难给出普适的方案。

  大方向上可以遵循以下几点

  多摄入新鲜蔬菜及适量的水果整果(绝大多数蔬菜的营养密度要好于水果);

  每餐都有瘦肉(目标比赛为长距离比赛,糖元耗尽后会继续消耗蛋白质,因此需要优质蛋白来重建和修复肌肉组织);

  在训练中和训练后摄入高GI碳水以促进恢复(不补充食物会让训练效果大打折扣);

  避免摄入含有反式脂肪酸的食物(人造奶油、油炸食品、奶精、烘培点心、含油酱料、冷冻食品);

  适量摄入“好的脂肪”(Omega-3);

  少食多餐(正餐七分饱)。

  一些建议

  长时间或高强度训练会影响免疫力,因此通过摄入足够的碳水可以维持血糖水平稳定,从而减少生病的风险;

  过多摄入高纤维食物(如粗粮)容易造成热量摄入不足,因为高纤食物易产生饱腹感;

  摄入过量水果亦会增加体脂;

  女性应特别注意保证摄入足量的优质蛋白质,如鱼类,建议每餐都有肉类或鱼类;

  减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,如饼干、薯片、薯条、膨化食品等;

  别只盯着食物的热量,考虑下其营养密度和能量密度。尽可能减少“坏”脂肪的摄入量(菜籽油中的Omega-6和身体的炎症有关,不宜过多摄入,否则会影响身体的恢复);

  对于饮食习惯和食物的改变应该循序渐进,这样才是长久之计。

  

  比赛和训练中的营养策略

  比赛或长时间/高强度训练前:开始前2小时完成就餐,应以中低GI碳水为主,辅以一些蛋白质和脂肪,但不宜过多(油腻的食物会减慢胃的排空速度,影响吸收率)。

  高强度训练及比赛中

  应摄入高GI碳水作为补充(能量胶、能量棒);

  如训练或比赛时长低于1小时,则无需补充碳水,喝水即可(身体内糖元足以支撑);

  如长于1小时低于两小时,则可补充运动饮料或能量胶(以流质形式补充);

  如长于2小时,则考虑以能量棒和能量胶进行碳水的补充;

  更长距离的比赛,以每小时摄入350大卡为基准,因人而异做调整(一包能量胶通常为90-100卡)。

  

  训练周期中的营养策略

  基础期:

  这一时期的训练,时长较长,强度较低,应适当多摄入一些“好”的脂肪,以增强身体利用脂肪的能力,减少对糖的依赖(因为距比赛还有一段时间,因此体脂率可以略高一些,15-16%均可接受);

  适当的脂肪摄入也有助于维持良好的免疫力。

  专项期:

  随着训练的强度增加,应当开始减少脂肪的摄入,以碳水代替;

  但是,需要警惕淀粉类食物和单糖的摄入,仅仅在长距离或高强度训练后作为加速恢复之用;

  新鲜蔬菜和水果整果都是碳水的来源,并且营养密度更高;

  保证优质蛋白质的摄入,如鱼类、瘦肉、鸡蛋;

  坚果可以作为零食,但不可过量(坚果不宜超过15粒,当中既含有碳水化合物又含有“好”的脂肪);

  管好自己的嘴,即使在长时间训练后也应避免无节制的胡吃海喝(不仅在训练中严格要求自己,在生活习惯上也要严格要求自己,这样训练的进程才会更好)。

  

  能量胶/能量棒/能量饮

  能量胶

  在一个小时以上的比赛或训练中使用;

  必须和足够多的水一起使用,每包能量胶需喝250-300 mL水;

  如水分摄入不足,非但无法吸收,还会引起脱水和肠道问题(能量胶为流质,可直接穿过胃很快进入小肠,高浓度的糖聚集在小肠会使肠道内压很大,同时肠道也会吸收血液中的水分,从而引起脱水);

  尽量避免一口吞下整支能量胶,否则可能引起血糖的波动(尤其是在比赛后半段血糖水平较低的情况下,胰岛素灵敏度高的人在摄入能量胶后反而会出现短暂的低血糖症状)。

  能量棒

  在三个小时以上的比赛或训练中使用;

  提供饱腹感,但吸收较慢需要约30分钟(固体可产生饱腹感,应避免在自行车最后的30分钟食用,否则跑步阶段时能量棒仍在胃中,因此建议在骑行结束前1小时食用);

  同样需要引用足够的水(每支需300-500 mL水)以保证吸收。

  能量饮

  成份以碳水化合物和盐为主(盐一般为钠、钾);

  建议每小时摄入480-960 mL,视个体情况(出汗量)和气温/湿度而定(气温越高、湿度越大,所需水量越多);

  研究证明大口引用比小口吸吮补水效果更好;

  天气炎热或湿度高时应该适当降低运动饮料的浓度(可在一瓶运动饮料中兑三分之一的纯水,运动饮料浓度过高时不仅会影响吸收也会引起肠道问题)。

  学会看营养成份表

  

  运动补剂(都要注意食用量)

  蛋白粉(比较好的是乳清蛋白和酪蛋白,其中乳清蛋白吸收速率快更适用于训练之后的即刻补充,酪蛋白可在睡觉前补充随后缓慢释放);

  支链氨基酸(BCAA可保护肌肉,防止肌肉分解,建议在长时间的训练之前服用3g,运动后再服用3g);

  肌酸(加速ATP的重新合成,体能和力量训练时可少量服用,可能会对肌肉的恢复有帮助);

  咖啡因(的确对运动表现有帮助,会让人兴奋从而降低疲劳感)。

  本文由卢燃同学整理,特此感谢

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