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饮食新知:必知全谷杂粮十大好处

编辑:小豹子/2018-06-14 13:33

  原标题:你想不到的好处全谷杂粮(营养与健康)

  “全谷”或“杂粮”已经成了时髦词汇,老百姓越来越意识到吃杂粮的重要性,全世界的营养专家也都凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)在提倡吃全谷杂粮。但全谷杂粮的好处,你可能未必全知道。

  首先,我们先了解一下“全谷”“粗粮”和“杂粮”的区别。全谷是指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食用。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷。

  不过,有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎,它是粗粮,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。还有一些食品虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,没有经过精磨,称为“杂粮”,比如红小豆、绿豆、芸豆等。

  好处一:增加营养供应。在同等重量、同样能量的前提下,全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

  好处二:能摄入更多的防病保健成分。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的全谷杂粮是花青素的好来源,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖。这些物质各有健康益处,如利于预防癌症和冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

  好处三:膳食纤维含量高,有助降低肠癌风险。在同等重量下,全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。

  好处四:餐后血糖上升缓慢,糖尿病人最宜吃。越是精白细软的主食,越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷豆类需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

  好处五:饱腹感强,即使喝粥也不易饿。杂粮粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿凤凰彩票网(5557713.com),不自觉地让身体摄入更多的热量。

  好处六:有助预防肥胖。研究证明,日常吃全谷最多的人,随着年龄增长发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年容易发福。吃全谷杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成,从而利于控制体重。

  好处七:有效预防饭后困倦。大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素水平高可能是人体餐后困倦状态的原因之一。而吃全谷杂粮能在一定程度上避免这个问题。

  好处八:保障体力和思维能力。B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。常吃它们的人精力充沛,不容易疲劳。

  好处九:帮助平衡激素水平。研究发现,平日吃全谷杂粮较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低。同时,吃全谷杂粮获得更多膳食纤维,也有利于减少膳食中胆固醇的利用率,避免雌激素等固醇类激素水平过高。

  好处十:帮助改善皮肤质量。以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

  全谷杂粮可用来熬粥煮饭,也可用豆浆机打成糊吃。现有的研究证据表明,全谷杂粮的好处,每天要吃大约50克才能得到,吃得越多,好处越明显。▲

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